正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】：美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書 - 台灣金融研訓院金融廣場網路書店

正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】：美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書－目錄導覽說明

• ［推薦］
  ［前言］希望本書成為陪伴您日後持續練習的夥伴

   

  ▍PART1正念是善待、探索、平衡自己 ▍
  01正念，清除心中垃圾
  02正念，專注而溫柔地安撫躁動的心
  03正念，建立好的連結──幸福感的重要泉源
  04什麼是正念？
  ●什麼是覺察？
  ●正念覺察的路徑
  ●正念，不保證開心順遂，卻能溫柔地照顧自己
  ●不偏不倚是什麼意思？
  05正念，身心合一的訓練──提高快樂與健康指數
  ●身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊
  ●正念讓身心重新整合，找回快樂的自己
  06正念，更真實地活著
  07什麼是正念減壓？
  ●正念減壓課程學什麼？
  ●那麼，正念減壓課程的培訓內容有哪些呢？
  【正念減壓課程大綱】
  ●本書與正念減壓的關係
  08正念練習沒有終點
  ●溫柔地面對一切，分分秒秒都十分有意思
  ●正念練習沒有標準答案，也不需要評分

   

  ▍PART2正念練習的七大原則 ▍
  自我療癒之路的基本態度
  01跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習
  02柔以化剛──接納的練習
  03你可以再靠近自己一些──信任的練習
  04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習
  05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習
  06承接交替起伏的變化──放下的練習
  【生命週期示意圖】
  07看見豐富與變化──初心的練習

   

  ▍PART3重新找回身心連結──練習身體的覺察力 ▍
  正念減壓課程中的正式練習
  01最簡單的正念練習──呼吸覺察
  ●不須控制呼吸，專注在一呼一吸帶給身體的各種感受
  【控制呼吸與覺察呼吸之差異比較表】
  ●呼吸覺察練習少量多餐，30秒、1或5分鐘都可以
  02覺察中，發現較無壓力的姿勢
  ●帶入覺察，發現合宜且健康的姿勢
  03超友善的正念練習──身體掃描
  ●身體掃描的練習指引
  ●Q&A：練習中常見的疑惑與討論
  ●BOX：我的第一次身體掃描練習
  04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習
  ●誰決定伸展幅度
  ▍立式正念瑜伽練習 ▍
  ●大關節伸展
  ●全身伸展
  ▍躺式正念瑜伽練習 ▍
  05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習
  ●覺察可練習專注力
  ●覺察可培育內在穩定力量
  06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心最直接的方法
  ●複習：覺察呼吸的靜坐練習重點
  07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力
  ●覺察身體的靜坐練習引導
  ●三階段面對身體不適的靜坐練習引導
  ●面對身體不適的關鍵態度：從慣性厭惡到好奇開放
  08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋
  ●覺察聲音的靜坐練習引導
  ●【案例分享】專注聆聽，讓聲音就只是聲音
  09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休
  ●四階段覺察念頭想法的靜坐練習引導
  10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒

   

  ▍PART4成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習 ▍
  開啟心的探索之旅
  ●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基
  01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習
  ●在遊戲中練習突破自我設限的框架
  02提升覺察愉悅情緒的敏銳度，儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習
  ●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素
  ●累積心情存款，從記錄愉悅事件開始
  ●有覺察的愉悅事件，才能培養自主喜悅的能力
  【愉悅事件紀錄表】
  03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習
  ●練習覺察不爽火苗，才有機會處理它
  ●以身體覺察，聚焦棘手的不悅情緒
  ●關照好身體-->安頓好心-->好好處理問題
  【不愉悅事件紀錄表】
  04提升人際互動的品質──正念溝通練習［之一］知己知彼的覺察
  ●溝通困難事件紀錄表，從混亂中梳理出問題癥結點
  ●有覺察的溝通，從了解自己和對方的需求開始
  【溝通困難事件紀錄表】
  05提升人際互動的品質──正念溝通的練習［之二］全然專注地聽
  ●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽
  ●簡單三步驟，實踐有覺察的正念溝通
  06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享
  ●【案例一】他要什麼？
  ●【案例二】急，擠掉了空間與可能
  ●溝通裡的似是而非
  ●正念溝通，一輩子的探索之旅
  【溝通自我檢視表】
  07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習
  ●讓心回歸平靜溫柔的慈心祝福練習
  【極簡版】【祥和版】
  ●課堂中慈心祝福練習實例分享
  08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式
  【「行動模式」與「同在模式」比較表】
  ●達成目標、成就人生的行動模式
  【行動模式示意圖】
  ●滋養生活的充電機制──同在模式
  【同在模式示意圖】
  09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地回應

   

  ▍PART5融入日常生活的正念練習 ▍
  時時刻刻、無所不在的正念生活
  01享受活著的美味──飲食靜觀的練習
  ●覺察與食物同在的各種歷程和感受
  ●不受限於過去經驗，每一次都是新的體驗
  ●飲食靜觀的練習引導
  02再吃一次，發現生活中的美好──飲食靜觀進階練習
  ●【案例1】對食物更敏銳的覺察力
  ●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎
  ●【案例3】關掉慣性飲食模式
  ●【案例4】餐桌上的小風暴
  ●【案例5】跨越擔憂恐懼
  03還能走，你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習
  ●行走靜觀的練習引導
  ●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享
  ●重傷後，重新發現自己的力量
  ●BOX：我的第一次行走靜觀─恐懼的消除
  04品味生活的練習──生活靜觀
  ●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀
  ●每天最舒爽的練習──洗澡靜觀
  ●BOX：原來煩惱是這樣來的
  05正念──全面的關係重塑
  ●關係，決定一切

   

  ▍PART6正念的運用 ▍
  處處開花的正念種子
  01把正念帶給因傷病而受苦者
  ●正念是醫療的輔助，而非醫療的替代
  [真實故事] 正念，療癒大道
  [真實故事] 正念伴我面對疾病（撰文／卓佳蓉）
  [真實故事] 正念，溫柔開發長期忽略的療癒力
  ●BOX：將正念帶給病人的帶領者實戰心法
  [真實故事] 正念伴我走過憂鬱症的幽谷（撰文／Sophia）
  02正念進入企業或機構
  ●忙碌工作之中，短時間正念充電的策略
  ●忙碌生活中的正念實踐
  03正念進入家庭
  ●身體覺察，讓疲累的身心重獲能量
  ●正念覺察，不被情緒勒索後，才能找到好的教養策略
  ●針對當下問題，一次一個重點
  ●正念翻轉教養態度：從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受？」
  ●BOX：擠出來的好奇心，化解可能的親子衝突
  ●BOX：誰激怒了我
  04正念練習七大原則的應用
  ●七大原則實修方法與練習引導
  ●BOX：改變孩子
  05將正念分享給孩子，尤其是即將面對大考的青少年
  ●面對衝突的修練
  ●無得失心地輕柔播種
  ●開始練習的執行要點
  ●BOX