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補充特定營養素的全植物蔬食料理:60道豐盛蔬食,為你打造營養均衡的美味餐桌

作者: 高韻均/蕭煜達
語言別: 繁體中文
出版社: 漫遊者文化出版社
出版日期: 2020/09/07
類別: 飲食/生活
ISBN 9789864894024
讀者評鑑: ImgEvaluation
售價:450元 或 45點

內容簡介

第一本
由素食營養師精心營養規劃
教你用一日三餐,補充身體所需特定營養素的
全植物蔬食料理

⦾無五辛.無蛋.無奶.無酒精.無素料⦾
健康天然無添加

補充鐵質該吃什麼?不喝乳製品要如何攝取鈣質?
不吃奶蛋的純素食者,仍可攝取足夠的蛋白質!
經常獲邀雜誌、健康節目採訪,亦常前往大專院校、餐飲機構等各單位的素食營養師Mia,與曾任多年知名蔬食餐廳品牌——元禾食堂行政主廚的阿Q,為此特地攜手開發出60道揉合經典與創意的美味蔬食料理。書中不僅為你呈上豐盛的蔬食全餐,每道菜色更經過精心的營養規劃,讓你在補充欠缺營養素的健康需求之外,同時也能享受不同於一般蔬食料理的豐富口感與美味,讓你健康與口腹之欲一次滿足。

本書特色
除了學會料理和品嘗蔬食的美味,你還能獲得更多……
●專為補充特定營養素而設計:按目錄索驥,就能找到符合你需求的料理。
●純天然無添加:原型食物烹調,不使用高度加工再製的素肉、素丸等素料。
●菜式豐富多元:沙拉、小菜、主食、飲料、能量點心,一書即全餐。
●主廚專欄:料理秘技無私傳授,3分鐘學會蔬食美味再升等的料理祕技!
●營養小講堂:破除五大營養素常見的迷思,建立正確的素食飲食觀念。
●健康食材介紹:從調味料成分到食材所含營養素,均另闢專欄解說,替你的健康把關。

◆◆◆

誰說蔬食為了追求健康,就變不出新花樣?
只要能掌握食材的天然特性,就能變化出豐富營養且菜色多元的美味搭配!
即使無添加蛋、奶,也可以烹調出同等香濃馥郁的口感與滋味!
冰箱裡沒用完的蔬菜與常備食材,也能成為讓料理美味再升級的祕密武器!

本書食譜除了希望能藉天然蔬食補充營養所需,
還有更多坊間難得一見的私房創意料理手法與美味升級祕技,
要與你分享!
●品嘗紅莧菜、紅鳳菜等含鐵量高的蔬菜,搭配泡菜也能提升鐵質吸收率!
●柔嫩的豆包泥加上鷹嘴豆粉拌勻,不用雞蛋,也能煎出營養價值和口感風味都100分的御╱玉子燒。
●製作可樂餅時,用高蛋白質的豆泥替換部分馬鈴薯泥,蛋白質瞬間UP!
●豆腐加上營養酵母打成泥,就能模擬出cream cheese般的香濃口感!
●如何自製香菇粉,在滿足維生素D需求的同時,風味提升,也讓下廚更便利!
●用豆皮,就能製作出純素高蛋白質又零膽固醇的美味焙啃!……等

本書60道菜式豐富、口感風味絕佳的天然蔬食料理,
不僅為你開啟創意與美味兼具的素食新體驗,
也達成所有素食朋友既想滿足營養補給、又能兼顧美味的夢想,
更讓你在盡享美食的同時,健康零負擔!

目錄

【推薦序】吃出美味、健康與環保╱台灣素食營養學會理事長 林名男
【作者序】以溫暖的心,分享蔬食美味╱高韻均 Mia
【作者序】大家一起來Quisine、Cuisine吧!╱蕭煜達 阿Q主廚
特殊調味料介紹……8

Chapter 1 能量的泉源—碳水化合物能量料理
【可消化碳水化合物】
辣乳醬天貝南瓜.蓮根親子丼.小米蔬菜燒.鷹嘴豆玉米煎脆餅.松菜奇異果果昔.黑芝麻黑豆奶昔.紅棗紅莧菜木瓜果昔.黃金奇異果堅果奶昔
【不可消化碳水化合物】
皇帝豆馬鈴薯沙拉.鷹嘴豆香菇地瓜葉.芥末白花椰.蒲燒茄子.糙米散壽司.秋葵濃湯.四季豆鍋餅.蜜黑豆洋菜凍

Chapter 2 成長與修復的關鍵—高蛋白料理
【蛋白質】
焙啃.辣味紅豆卷.豆包泥御子燒.綠豆可樂餅.互助五目豆.藜麥蔬菜湯.微愉三明治.扁豆栗子燒.鷹嘴豆能量棒.啟思抹醬.黑芝麻無花果抹醬.三棗抹醬.莓果抹醬

Chapter 3 聰明吃好油—必需脂肪酸優選料理
【亞麻油酸 LA】白醬花椰菜螺旋麵.九層塔杏仁餅.蕎麥核桃露
【次亞麻油酸 ALA】
香烤杏鮑菇.辣味豆卷餅.桃核涼麵.三杯菇菇米漢堡.原味亞麻仁脆片.杏仁亞麻仁脆片.肉桂薑黃亞麻仁脆片.海苔亞麻仁脆片

Chapter 4 維持生命的重要養分—維生素滿分料理
【維生素B12】越式生春卷.咖哩豆腐.荷蘭醬天貝堡
【維生素D】菇菇豆餅.蘑菇野菜燉.鷹嘴豆香菇濃湯

Chapter 5 大地的恩惠—礦物質補給料理
【鐵】紅鳳溫沙拉.枸杞紅腰豆.香檸紅莧菜韓式拌飯.紅豆核棗糕
【鈣】柚香蘿蔔葉.三色芥藍干絲.小松菜綠咖哩
照燒豆腐綠花椰.黑芝麻鬆餅
【鋅】南瓜籽糙米仙貝
【碘】涼拌海帶芽
【硒】堅果帕瑪森爆米花
【銅】開心果濃湯

【營養小講堂∣Nutrition Column】
①可消化碳水化合物
②不可消化碳水化合物
③蛋白質
④必需脂肪酸
⑤維生素B12
⑥維生素D
⑦礦物質—鐵
⑧礦物質—鈣
⑨礦物質—鋅.碘.硒.銅

【主廚專欄∣Chef Column】
①穀類的美味祕密:關於穀類的選購.保存.催芽.煮飯穀水比
②豆類的美味祕密:關於豆類的選購.保存.催芽.煮飯豆水比
③萬用蔬菜高湯:蔬菜高湯.昆布高湯.香菇高湯
④蔬菜風味粉:原味香菇粉.蔬菜香菇粉.咖哩蔬菜粉
⑤百搭純素醬料:蔬菜起司醬.九層塔青醬.純素美乃滋.凱撒芥末醬
⑥純素韓式泡菜

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