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一起炫耀,今天運動了:跟著國際超模增肌減脂,變瘦變美,你就是女神!

作者: 李霄雪
語言別: 繁體中文
出版日期: 2020/09/10
類別: 健康保健
ISBN 9789865536176
讀者評鑑: ImgEvaluation
售價:399元 或 39點

內容簡介

這世界上有很多奢侈品,但最昂貴的就是妳自己的身體
5周速降體脂 x 35天打造易瘦體質x 95組徒手健身運動
作者親身實證,5周降體脂的高效能徒手運動

瘦身,是所有女生一輩子的功課和夢想!
妳是否覺得,模特兒的身材看起來都遙不可及?
想要鍛鍊人魚線和核心肌群,絕對不是狂做仰臥起坐而已,
只要改善駝背和骨盆前傾,妳也能打造出名模體態,
變瘦,不是這本書的主要目的,由內而外的「變美」才是!

◆1個人居家徒手訓練 × 5週就有感的健身計畫
第1周 啟動期:喚醒沉睡的身體,讓你體力提升、精力充沛。
第2周 燃脂期:點燃身體內的肌肉燃燒,改善心肺功能、明顯提高體能。
第3周 強燃脂期:體重下降更顯著,運用全身HIIT運動,消除腹部、手臂、臀部脂肪。
第4周 雕塑期:練出S曲線,身材變化明顯,身體變得緊致,線條感逐漸清晰。
第5周 調整體態期:平凡人也能打造超模體態,改善女生常見的頭部前傾,高低肩、彎腰駝背、骨盆側傾等問題。

◆5周瘦3.6公斤、3個月瘦19公斤,循序漸進體重不反彈
吃得太少也不會變瘦,要有肌肉才能提高基礎代謝,跟著健身教練針對各部位量身訂作的15堂課,一周一周跟著做就能養成易瘦體質,不再復胖,保證是你「此生最後一次減肥」。

◆體質重建,瘦身、減脂,養成s曲線
針對肩膀、腰部、局部、臀部、腰部、腹部等易囤積脂肪部位加強動作鍛鍊,讓你擁有微笑翹臀、水蛇腰、天鵝頸和紙片肩,局部雕塑體型,一點都不難!

◆高強度間歇訓練 ( HIIT )完整全攻略
高強度間歇訓練,全名是:High Intense Interval Training,又簡稱「HIIT」,是指「高強度」、「間歇訓練」。高強度是指強度設定在最大心率的80%以上;間歇訓練就是在訓練與休息之間做交替。同時達到兩種條件,才是HIIT高強度間歇運動的方式,可以迅速燃燒熱量。

◆積極、正能量健身,改善了「用節食減肥」的不良飲食習慣
最重要的是,健身改變了作者原本不良飲食習慣。從多年的節食,調整到一日三餐的健康飲食習慣,每天水果、蔬菜、富含高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等,營養均衡。成功養成「易瘦體質」,所以偶爾大魚大肉放肆一頓,也不會體重反彈。

◆特別收錄增肌減脂菜單,養成「易瘦體質」
15個章節均特別收錄作者親身實證的一日三餐菜單,全面性的營養建議,學習吃對的食物,不但不用節食餓肚子,也能瘦得又快又均勻。

◆打造女神,正能量語錄
? 健身是一種修行,一種態度、一種堅持,改變的不僅是體型,更多的是我們的心。
? 健身從來都無法速成,想要雕塑肌肉和身材,除了訓練和飲食,最重要的是時間。
好身材要靠努力,更要嚴格的身材管理。
? 無論是身材平平,或是太胖,只要肯付出時間、努力和汗水,總會得到好的成果。
? 請動起來吧!有目標,並賦予行動,你也可以成為別人眼中,羡慕的那個人。
? 每天早晨的身材狀態,都取決於前一晚你有多克制和自律。
? 當你多多鍛煉,就會發現自己的身體遠比你以為的更有力量。
? 不要再依賴什麼代餐、節食減肥,真正該做的是動起來,規律健身+健康飲食=好身體&好身材!
? 想要變得更好,一定要一直努力。不是少吃一餐或鍛鍊一次,你就能擁有想要的好身材,這些都是一輩子的事。
? 放棄很容易,瞬間就可以做到,最難的就是如何克服自己,堅持下去。
? 走出舒適圈,能讓你成長的東西通常都會讓人感到辛苦,一切都看你如何選擇。

目錄

P1啟動期
✽喚醒身體階段動作訓練 Motor Training
1 徒手肩外旋
2 頸後上推舉
3 跪姿俯撐髖外旋
4 傾斜伏地挺身
5 徒手深蹲
6 Burpee 跳
7 箭步蹲
8 徒手砍樹
9 仰臥卷腹

✽神經控制階段動作訓練 Motor Training
1 傾斜伏地挺身
2 徒手深蹲
3 臀橋運動
4 Burpee跳
5 箭步蹲
6 徒手砍樹 (同P021)
7 俯臥兩頭起
8 仰臥對側卷腹

✽心肺訓練階段動作訓練 Motor Training
1.啞鈴訓練運動
2.手持啞鈴深蹲
3. 傾斜伏地挺身
4 深蹲肩上舉

P2燃脂期
✽肩背、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training
1 站姿啞鈴推舉
2 啞鈴側平舉
3 啞鈴前平舉
4 俯身啞鈴側平舉
5 俯身啞鈴划船
6 俯身啞鈴單臂划船
7 仰臥卷腹
8 仰臥抬腿

✽胸、手臂、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training
1 傾斜伏地挺身
2 跪姿伏地挺身
3 仰臥啞鈴推舉
4 站姿啞鈴二頭彎舉
5 俯身三頭臂屈伸
6 仰臥自行車
7 側身撐體

✽臀腿、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training
1 徒手深蹲
2 啞鈴負重臀橋
3 弓箭步下蹲
4 手持啞鈴深蹲
5 仰臥交替抬腿
6 側臥抬腿

P3強燃脂期
✽肩背、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training
1.啞鈴拉提
2.俯身啞鈴划船
3 啞鈴側平舉
4 俯身Superman推舉
5 仰臥起坐
6 平板支撐開合腿

✽胸、手臂、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training
1. 移動跪姿伏地挺身
2 仰臥啞鈴飛鳥
3 啞鈴錘式彎舉
4 坐姿啞鈴臂屈伸
5 仰臥交替觸踝
6 俄羅斯轉體

✽臀腿、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training
1.啞鈴單腿觸地
2.單腿臀橋運動
3 啞鈴硬舉運動
4 仰臥兩頭起
5 啞鈴交替側屈

✽HIIT全身燃脂階段動作訓練 Motor Training
1.跪姿伏地挺身
2 徒手深蹲
3 仰臥起坐
4 開合跳
5 Burpee跳

P4雕塑期
中標╱肩背、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training
1 阿諾德推舉
2 單臂啞鈴推舉
3 俯身啞鈴側平舉
4 俯身啞鈴直臂後拉
5 俯身啞鈴單臂划船
6 啞鈴站姿直臂扭轉
7 X型上舉

✽胸、手臂、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training
1 T型俯臥撐
2 啞鈴仰臥直臂上拉
3 坐姿啞鈴彎舉
4 坐姿啞鈴臂屈伸
5 俯撐交替提膝
6 啞鈴肩部超級組

✽臀腿、腰腹雕塑雕塑階段動作訓練 Motor Training
1 公主蹲
2 啞鈴側弓步肩上舉
3 托啞鈴深蹲
4 啞鈴相撲硬拉
5 平板支撐後抬腿

✽核心肌群鍛鍊階段動作訓練 Motor Training
1 移動跪姿伏地挺身
2 俯撐交替提膝
3 平板支撐開合腿
4 平板手肘交替支撐
5 平板髖屈伸
6 側向動態平板支撐

P5調整體態期
✽改善含胸駝背動作訓練 Motor Training
1 伸展斜方肌
2 伸展胸部肌肉
3 俯身啞鈴單臂划船

✽改善骨盆前傾動作訓練 Motor Training
1 伸展髂腰肌
2 腰部的伸展
3 力量訓練動作—臀橋
4 力量訓練動作—仰臥卷腹

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