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第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道:臺灣人、外食族超實用練酮祕笈

作者: 曾心怡(花花老師)
語言別: 繁體中文
出版社: 柿子文化
出版日期: 2018/06/28
類別: 醫療保健
ISBN 9789869629225
讀者評鑑: ImgEvaluation
原價:380元 或 38點
優惠價:8 折,304 元 或 30

內容簡介

《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道:臺灣人、外食族超實用練酮祕笈》


從好脂╳控醣╳足量蛋白質的美味酮配方,
到帶便當、素食、超商和各式餐廳的外食全攻略,
更有幫助你度過適應期的生酮卡關突破術,
日日生酮,
吃出健康燃脂好體質!


★「中華低醣生酮推廣協會」推薦用書
★要執行生酮飲食又不想做錯者的大福音
★臺灣在地的生酮飲食Life Style,葷素都有,中、西口味統統包,還給你外食攻略祕笈
★吃原型食物的食養藝術
★特別邀請張誠徽營養顧問、謝旺穎醫師審定,並現身解說生酮營養Q&A
★符合「脂肪>70%,蛋白質<20%,碳水化合物<10%」的基本生酮比例

旅遊&美食部落客、《WECAMP 露營風尚誌》雜誌創辦人──花花老師,因為健康問題而在朋友、醫生的建議下開始了她的生酮之旅,並在親身體會到體重下降、體脂下降、血糖穩定、頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩定等眾多好處後,以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗,整理出這本臺灣在地、實用上手、有系統的食譜工具書,並邀請醫師、專家把關,有足夠的專業度和精準度,絕對值得收藏!

本書中不只包含106道符合生酮比例的食譜,更從計算每日營養的實用小工具、過濾廚房地雷醬料和調味品、鍋具運用、食物組成說明、食材挑選原則、外食建議……等各方面,為你打造更容易上手的生酮Life,簡直就是練生酮的武功祕笈!

每道菜都符合生酮比例,新手也不失敗

書中設計的每道菜,都符合「脂肪>70%+蛋白質<20%+碳水化合物<10%」的基本生酮比例,讓你怎麼搭都控制在安全範圍內,並得以進一步依個人的情況調整自己的營養比例(每個人產生酮體所需的脂肪量或碳水化合物耐受度都不同,需在飲食中找出最適合自己的比例)。

食譜並貼心標註總卡路里和脂肪、蛋白質、碳水化合物重量和比例,以及註明食譜形式(食材、主食、副食……)、食譜特色(常備菜、便當菜、素食種類、五分鐘快速上菜……),供讀者視所需情況挑選。

★讓「酮生活」更簡單的百變醬料:凱撒沙拉醬、古早味油蔥醬、生酮優格塔塔醬、生酮優格塔塔醬、綠咖哩醬、荷蘭醬、芥末美乃滋、泰式蝦醬……
★吃油燃脂的美味肉類料理:起司香蔥肥牛卷、滿足百分百麻香紅油牛肉湯、自製培根、港式燒肉、泰式椒麻雞、橄欖油封鴨腿、英式炸魚佐美乃滋、迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆……
★生酮不便祕的高纖蔬菜料理:泰式最搶手蝦醬空心菜、菠菜金菇溫沙拉、麻油杏鮑菇、蒜辣豆鼓炒山蘇、綠咖哩青花椰、焗烤紅醬培根櫛瓜……
★解飢、補能量的高機能飲品:椰香咖啡、抹茶奇亞籽、康寶藍、「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔、「順暢幫手」高纖檸檬洋車前子昔……
★解饞限量享用的生酮乳製品:優油藍莓椰奶優格杯、自製希臘優格、自製酸奶油、番茄起司青醬沙拉、高達起司片芝麻葉卷……
★無麥、無米、不加糖的低醣無麩質甜點:如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅、檸檬瑪德蓮、軟綿有彈性的戚風蛋糕、法式奶油霜、貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔……

出門在外也生酮,從帶便當到素食、超商和各式餐廳的用餐全攻略

雖然說健康生活很重要的基本原則就是儘量在家開伙,但是難免會遇到特殊節日、約會想在外面用餐,也有許多人因為上課、工作、廚藝不佳等原因,導致外食的機會偏高。這樣也可以執行生酮飲食嗎?當然是可以的。
★7-11、全家、全聯「酮餐排行榜」:「石安牧場」溏心蛋、「雅方羊肉爐隨意杯」、關東煮、天和鮮魚高湯、FamilyMart紐澳良雞翅、饗城酒藏冰醉蝦、元進莊醉雞腿、新東陽蒟蒻絲……花花老師實地調查嚴選。
★各式餐廳的生酮吃法:公開涮涮鍋、美式速食店、自助餐廳、西式餐廳、日式料理店、臺菜餐廳、客家菜餐廳、熱炒店、麵攤、麻辣燙、鹹水雞、鹼酥雞等的生酮飲食訣竅,讓你外食也不掃興。
★素食者用餐祕訣:素食者的生酮飲食需要更用心,本書菜單除了會標明植物五辛素、奶素、蛋素等小標籤,花花老師也分享素食者外食的三大原則,供需要的人當選餐參考……
★帶便當三原則:善用醬料輕鬆享用青菜和肉片+冰箱常備菜+放涼吃或加熱吃都美味的便當菜(花花老師書中都有標示),就能輕鬆準備美味的生酮便當啦! 

解惑Q&A,幫你克服13個常見的「酮流感」問題

在身體從燃糖模式(以血糖為燃料)轉為燃脂模式(以酮體為燃料)的過程中,不論是身體反應、對健康或身形的改善程度、對新飲食內容的執行困難……等等各種狀況,有時會讓你焦躁、擔憂、壓力大,甚至感到灰心受挫。花花老師和張誠徽營養顧問、謝旺穎醫生聯手出擊,針對常見的十三大問題提出個人分享和專業提點,幫助你順利度過生酮飲食的適應期。
★狂掉頭髮:生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求而大量消耗生物素,導致供給給頭髮的生物素不足,注意多元飲食、選擇對的食物,當身體漸漸適應了「酮人」模式後,頭髮就會長回來囉!
★女性經期不規律:在從「碳人」轉為「酮人」的初期,飲食的大幅度改變會造成荷爾蒙突然變化,身體需要一段時間去習慣和反應,此時切忌貿然「補碳」──頻繁改變飲食習慣,會讓你長期處在荷爾蒙紊亂的狀態。
★小腿抽筋、晚上難以入睡:生酮飲食因為是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量,會消耗更多鎂來幫助脂肪酸的利用,因此需要多補充離子態鎂。
★高油脂生活好膩啊:生酮飲食需要攝取高比例的脂肪,若因為椰子油好用而只靠一種油品,不只容易膩而產生抗性,也容易導致脂肪酸的不平衡,更何況不同油品營養素不同,最好多嘗試!

想要實踐生酮飲食不失手,又可以持之以恆,過上細緻的、高品質的、多變化的、在地化的超滿足生酮Life?本書將是你最好的指引工具之一。

目錄

第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道:臺灣人、外食族超實用練酮祕笈-目錄導覽說明


  • 各界推薦|生酮飲食必備祕笈
    專家介紹|張誠徽醫學顧問、謝旺穎醫師
    自序|超幸運!第一次生酮飲食就上手
    原來我膽固醇過低!
    醫生也建議我生酮飲食看看
    你根本不是在生酮飲食!?
    不要被「酮流感」打敗了!
    展開生酮新生活新生命

    Part 1 啟動生酮開關
    Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則
    Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔
    Rule 2〉吃好油
    Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材
    Rule 4〉沒有不能吃的食物,關鍵在於攝取量
    Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣
    Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效

    Chapter 2 如何利用方便小工具計算每日營養?
    採購一個小型食物秤
    準備一份用餐的餐盤
    下載MyFitnessPal
    善用食品藥物消費者知識服務網:食品營養成分查詢

    Chapter 3 外食者如何開始生酮飲食?
    超市、超商採買指南
    如何選擇餐廳?
    如何帶飯盒?
    素食者如何進行生酮飲食?

    Part 2 打造好用的生酮廚房
    Chapter 4 過濾家裡的常備醬料具調味品
    淘汰地雷調味品
    增加優質油品
    增加各式好鹽
    增加各式香草、香料

    Chapter 5 生酮料理建議常備器具
    鍋具部分
    料理器具

    Chapter 6 食材挑選基本原則
    當季時令蔬菜
    購買新鮮的優質肉品
    花花的廚房常備品
    海鮮類建議小量購買並儘速吃完

    Chapter 7 從食物的組成到挑好食材

    蛋白質
    碳水化合物
    脂肪

    Chapter 8 食譜使用方式簡介

    Part 3 生酮料理常備菜
    Chapter 9 冰箱不能缺的醬料大集合
    生酮優格塔塔醬→炸雞佐塔塔醬
    凱撒沙拉醬→豬肉火腿凱撒沙拉
    泰式蝦醬→蝦醬燉白菜
    古早味油蔥醬→古早味油蔥拌時蔬
    油醋醬→水煮蛋火腿油醋沙拉
    基礎美乃滋→水煮蛋毛豆沙拉
    芥末美乃滋→芥末美乃滋烤鮭魚排
    檸檬香蒜美乃滋→萵苣火腿三明治
    青醬美乃滋→炸蝦球佐青醬美乃滋
    青醬
    生酮白醬
    辣橄欖油→辣橄欖油時蔬
    綠咖哩醬→綠咖哩青花椰土魠魚
    麻辣醬→麻辣炒秋葵
    蔥油醬
    荷蘭醬→菠菜鮭魚班尼迪克蛋

    Part 4 生酮食材變變變
    Chapter 10 肉類
    【牛肉】
    泰式醬爆酸辣牛小排|起司香蔥肥牛卷|最完美碳烤牛小排|普羅旺斯蔬菜牛肉湯|冬瓜牛腩清湯|滿足百分百麻香紅油牛肉湯|酸白菜牛五花片|無敵邪惡牛肉漢堡排|薑汁牛肉燒|波隆尼肉醬焗烤菠菜|煙燻牛肉火腿|白醬瑞典牛肉丸
    【豬肉】
    清爽第一名生菜夾韓式烤肉|綠咖哩松阪豬蒟蒻麵|酸白菜五花肉小火鍋|義式臘腸起司脆片|臘腸生菜漢堡|焗烤菠菜臘腸|三杯松阪豬|港式燒肉|自製培根|嫩煎鮮蔬松阪豬|當歸豬腳湯|德國豬腳
    【家禽類】
    橄欖油封鴨腿|煙燻鴨胸|鴨胸油醋醬沙拉|泰式椒麻雞|醉雞腿佐蔥油醬|南薑椰汁雞腿湯|白蘭地雞肝慕斯|
    【海鮮類】
    迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆|鮭魚蘆筍韃靼|檸檬奶油醬鸚哥魚佐青花椰|香煎舒肥香料塔塔醬鮭魚排|蒜油藍紋鸚哥魚佐白蘭地奶油蕈菇醬|英式炸魚佐美乃滋

    Chapter 10 蔬菜類
    【葉菜類】
    泰式最搶手蝦醬空心菜|菠菜金菇溫沙拉|水炒莧菜|蒜辣豆鼓炒山蘇|先燙後炒蒜香芥蘭菜
    【菇類】
    麻油杏鮑菇|橄欖油醋漬百菇|酸辣金菇
    【青花椰菜】
    簡單最美味焗烤白醬花椰菜|泰式酸辣花椰菜|綠咖哩青花椰
    【瓜類】
    青醬櫛瓜麵 |櫛瓜蘑菇西班牙烘蛋|焗烤紅醬培根櫛瓜

    Chapter 11 堅果種籽類
    熱烘胡桃、夏威夷果|奇亞籽飲

    Chapter 12 飲品
    【各式優油飲品】
    老虎堅果奶咖啡(優油咖啡)|椰香咖啡|金沙棒果可可|抹茶奇亞籽|康寶藍|可可康寶藍
    【蔬菜堅果精力湯】
    「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔 |「順暢幫手」高纖檸檬洋車前籽昔|「美白漂亮」草莓檸檬奇亞籽昔|「清熱夥伴」瓜類花椰檸檬昔

    Chapter 13 簡單自製生酮乳製品
    【DIY乳製品】
    「低蛋白」椰奶優格|優油藍莓椰奶優格杯|自製希臘優格|自製酸奶油
    【起司料理】
    番茄起司青醬沙拉|高達起司片芝麻麻葉卷

    Part 5 誰說生酮不能吃甜甜
    Chapter 14 生酮甜點必備食材
    Chapter 15 AMAZING的生酮甜蜜滋味
    檸檬瑪德蓮|覆盆莓卡士達慕斯|如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅|法式奶油霜|軟綿有彈性的戚風蛋糕|如夏天般陽光的檸檬塔|巧克力榛果杯子磅蛋糕|貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔

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