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正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】:美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書

作者: 胡君梅
語言別: 繁體中文
出版社: 野人文化
出版日期: 2017/11/30
類別: 情緒管理
ISBN 9789863842699
讀者評鑑: ImgEvaluation
售價:550元 或 55點

內容簡介

 

《正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】:美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書》


 

★第一本融合華人豐富教學經驗的【自我療癒修練指南】
★臺灣首位美國麻大醫學院正念中心(CFM)認證導師不藏私解惑書
★【圖解 ● 音檔加強版】
25個正念練習:收錄42個圖表  × 22項正念瑜伽伸展  ×
94個分解動作插圖  × 各項練習音檔QR CODE

 

★「正念減壓」風靡全球近40年,影響各界:
醫學界(改善睡眠障礙、癌症、高血壓、慢性疼痛等病症)、
心理學界(改善憂鬱、焦慮、強迫等症狀)、
教育界(提升專注力與友善校園)、
企業界(Google、Apple、Facebook等25%歐美大企業內訓必備)……


你經常自責,不輕易放過自己?
你經常焦躁不安卻又努力裝作沒事?
你常抱怨周遭一切卻又無力改變?
睡眠品質不好嗎?自律神經失調嗎?

 

如果以上有一個「是」,你的身與心可能已嚴重失聯,生活可能也有點兒失序了。
本書的正念減壓訓練,正是一套教你練習「好好照顧自己」的操作手冊,在簡單的「刻意練習」中,重新整合自己的身、心、靈。

 

▌自學全書宛如導師一對一教學,事半功倍 ▌
作者深知「八週正念減壓訓練」會遇到的各種問題:
大到「這真的有效嗎?」「我沒有時間練習怎麼辦?」
小到「練習呼吸覺察卻好像變得不會呼吸了?!」「我感覺腳痠痠的,這樣是對的嗎?」「飲食靜觀可以說話嗎?」「練習身體掃描時,睡著了怎麼辦?」……
書裡無不一一解惑。跟著書慢慢前進,在自然而然中練習正念、也在時時將正念融入日常生活中,不壓抑情緒、不閃躲壓力,也不假裝沒事,在承接與轉化中,發現活著的從容與自在。

 

▌圖解 ● 音檔加強版,從概念到實作練習,一看就懂,邊聽邊練習 ▌
◆25個正念練習:
從呼吸覺察到飲食、洗澡、手機靜觀,從初心練習到正念溝通……溫柔地、好好地照顧自己。
◆42個圖表:釐清正念的概念與態度,精準掌握正念精神並活用在日常生活中。
◆22項瑜伽伸展:從立式瑜伽的大關節、全身伸展,到躺式瑜伽,在動態伸展中練習身心合一。
◆94幅分解動作插圖:圖解動作步驟,搭配身體覺察引導說明,輕鬆學會22項正念瑜伽。
◆各項練習音檔QR CODE:隨文附練習音檔QR CODE,從45分鐘正式練習版本,到10分鐘、3分鐘非正式練習版本都有,隨時隨地都能進行正念練習。

 

▌8週MBSR課程╳25個正念練習,改寫自己的人生劇本 ▌
◆【正念瑜伽練習】提高快樂與健康指數:
身心失聯,讓我們總是忽視身體的警訊。學會聆聽身體的訊息,把照顧自己的權利,還給自己。
◆【初心的練習】提升生活質感:讓「這個我看過啦」了無新意的生活,轉變成「好像不確定喔」好奇開放、處處新鮮的豐富生活。
◆【聲音覺察練習】分辨生活中無謂的加油添醋:只聽這一刻的聲音,不受過去聲音控制、綁架,才能創造出寧靜開闊的心靈空間。
◆【愉悅事件記錄練習】讓自己從不知不覺到有知有覺:辨別透支身心存款的不良情緒毒素,有覺察地記錄愉悅事件,累積心情存款。快樂不是靠別人賦予,而是需要刻意培育的能力。
……(精彩內容請見本書)

 

目錄

 

正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】:美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書-目錄導覽說明


  • [推薦]
    [前言]希望本書成為陪伴您日後持續練習的夥伴

     

    ▍PART1正念是善待、探索、平衡自己 ▍
    01正念,清除心中垃圾
    02正念,專注而溫柔地安撫躁動的心
    03正念,建立好的連結──幸福感的重要泉源
    04什麼是正念?
    ●什麼是覺察?
    ●正念覺察的路徑
    ●正念,不保證開心順遂,卻能溫柔地照顧自己
    ●不偏不倚是什麼意思?
    05正念,身心合一的訓練──提高快樂與健康指數
    ●身心失聯,讓我們總是忽視身體的警訊
    ●正念讓身心重新整合,找回快樂的自己
    06正念,更真實地活著
    07什麼是正念減壓?
    ●正念減壓課程學什麼?
    ●那麼,正念減壓課程的培訓內容有哪些呢?
    【正念減壓課程大綱】
    ●本書與正念減壓的關係
    08正念練習沒有終點
    ●溫柔地面對一切,分分秒秒都十分有意思
    ●正念練習沒有標準答案,也不需要評分

     

    ▍PART2正念練習的七大原則 ▍
    自我療癒之路的基本態度
    01跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習
    02柔以化剛──接納的練習
    03你可以再靠近自己一些──信任的練習
    04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習
    05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習
    06承接交替起伏的變化──放下的練習
    【生命週期示意圖】
    07看見豐富與變化──初心的練習

     

    ▍PART3重新找回身心連結──練習身體的覺察力 ▍
    正念減壓課程中的正式練習
    01最簡單的正念練習──呼吸覺察
    ●不須控制呼吸,專注在一呼一吸帶給身體的各種感受
    【控制呼吸與覺察呼吸之差異比較表】
    ●呼吸覺察練習少量多餐,30秒、1或5分鐘都可以
    02覺察中,發現較無壓力的姿勢
    ●帶入覺察,發現合宜且健康的姿勢
    03超友善的正念練習──身體掃描
    ●身體掃描的練習指引
    ●Q&A:練習中常見的疑惑與討論
    ●BOX:我的第一次身體掃描練習
    04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習
    ●誰決定伸展幅度
    ▍立式正念瑜伽練習 ▍
    ●大關節伸展
    ●全身伸展
    ▍躺式正念瑜伽練習 ▍
    05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習
    ●覺察可練習專注力
    ●覺察可培育內在穩定力量
    06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心最直接的方法
    ●複習:覺察呼吸的靜坐練習重點
    07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力
    ●覺察身體的靜坐練習引導
    ●三階段面對身體不適的靜坐練習引導
    ●面對身體不適的關鍵態度:從慣性厭惡到好奇開放
    08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋
    ●覺察聲音的靜坐練習引導
    ●【案例分享】專注聆聽,讓聲音就只是聲音
    09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休
    ●四階段覺察念頭想法的靜坐練習引導
    10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒

     

    ▍PART4成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習 ▍
    開啟心的探索之旅
    ●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基
    01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習
    ●在遊戲中練習突破自我設限的框架
    02提升覺察愉悅情緒的敏銳度,儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習
    ●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素
    ●累積心情存款,從記錄愉悅事件開始
    ●有覺察的愉悅事件,才能培養自主喜悅的能力
    【愉悅事件紀錄表】
    03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習
    ●練習覺察不爽火苗,才有機會處理它
    ●以身體覺察,聚焦棘手的不悅情緒
    ●關照好身體-->安頓好心-->好好處理問題
    【不愉悅事件紀錄表】
    04提升人際互動的品質──正念溝通練習[之一]知己知彼的覺察
    ●溝通困難事件紀錄表,從混亂中梳理出問題癥結點
    ●有覺察的溝通,從了解自己和對方的需求開始
    【溝通困難事件紀錄表】
    05提升人際互動的品質──正念溝通的練習[之二]全然專注地聽
    ●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽
    ●簡單三步驟,實踐有覺察的正念溝通
    06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享
    ●【案例一】他要什麼?
    ●【案例二】急,擠掉了空間與可能
    ●溝通裡的似是而非
    ●正念溝通,一輩子的探索之旅
    【溝通自我檢視表】
    07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習
    ●讓心回歸平靜溫柔的慈心祝福練習
    【極簡版】【祥和版】
    ●課堂中慈心祝福練習實例分享
    08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式
    【「行動模式」與「同在模式」比較表】
    ●達成目標、成就人生的行動模式
    【行動模式示意圖】
    ●滋養生活的充電機制──同在模式
    【同在模式示意圖】
    09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地回應

     

    ▍PART5融入日常生活的正念練習 ▍
    時時刻刻、無所不在的正念生活
    01享受活著的美味──飲食靜觀的練習
    ●覺察與食物同在的各種歷程和感受
    ●不受限於過去經驗,每一次都是新的體驗
    ●飲食靜觀的練習引導
    02再吃一次,發現生活中的美好──飲食靜觀進階練習
    ●【案例1】對食物更敏銳的覺察力
    ●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎
    ●【案例3】關掉慣性飲食模式
    ●【案例4】餐桌上的小風暴
    ●【案例5】跨越擔憂恐懼
    03還能走,你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習
    ●行走靜觀的練習引導
    ●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享
    ●重傷後,重新發現自己的力量
    ●BOX:我的第一次行走靜觀─恐懼的消除
    04品味生活的練習──生活靜觀
    ●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀
    ●每天最舒爽的練習──洗澡靜觀
    ●BOX:原來煩惱是這樣來的
    05正念──全面的關係重塑
    ●關係,決定一切

     

    ▍PART6正念的運用 ▍
    處處開花的正念種子
    01把正念帶給因傷病而受苦者
    ●正念是醫療的輔助,而非醫療的替代
    [真實故事] 正念,療癒大道
    [真實故事] 正念伴我面對疾病(撰文/卓佳蓉)
    [真實故事] 正念,溫柔開發長期忽略的療癒力
    ●BOX:將正念帶給病人的帶領者實戰心法
    [真實故事] 正念伴我走過憂鬱症的幽谷(撰文/Sophia)
    02正念進入企業或機構
    ●忙碌工作之中,短時間正念充電的策略
    ●忙碌生活中的正念實踐
    03正念進入家庭
    ●身體覺察,讓疲累的身心重獲能量
    ●正念覺察,不被情緒勒索後,才能找到好的教養策略
    ●針對當下問題,一次一個重點
    ●正念翻轉教養態度:從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受?」
    ●BOX:擠出來的好奇心,化解可能的親子衝突
    ●BOX:誰激怒了我
    04正念練習七大原則的應用
    ●七大原則實修方法與練習引導
    ●BOX:改變孩子
    05將正念分享給孩子,尤其是即將面對大考的青少年
    ●面對衝突的修練
    ●無得失心地輕柔播種
    ●開始練習的執行要點
    ●BOX


 

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